czwartek, 16 stycznia 2020

Zdrowa dieta - proste sposoby na zdrowe odżywianie


Zdrowe odżywianie wcale nie jest takie proste, jakby się na początku wydawało. Co roku, pisząc swoje noworoczne postanowienia, zaznaczamy, że tym razem będziemy się zdrowo odżywiać, nie będziemy jeść słodyczy, przestaniemy jeść na mieście, będziemy gotować zdrowe posiłki. A potem i tak nic z tego nie wychodzi. Dlaczego tak jest? Bo chcemy zbyt wiele na raz. A lepiej zrobić kilka małych rzeczy, zmienić kilka małych nawyków, niż porywać się na wielkie i nie osiągać nic.

Zdrowe odżywianie - dlaczego to takie trudne?

Zdrowe odżywianie wydaje nam się bardzo trudne, ponieważ:

Po pierwsze - stawiamy sobie za dużo celów na raz. Nie skupiamy się na jednej czy dwóch potrzebach, a od razu chcemy wywrócić swój sposób odżywiania do góry nogami. Mamy nadzieję, że w jeden dzień przestaniemy jeść słodycze, fastfoody, zaczniemy zjadać 5 porcji warzyw i owoców, a do tego pić tylko wodę i jeść bio produkty. 

Nie ma chyba nic gorszego, a przekonałam się o tym na własnej skórze, niż stawianie sobie miliona celów i postanowień w kwestiach żywienia. Nie zrozumcie mnie źle, można chcieć wprowadzić wiele nawyków na raz, ale... no właśnie, jest jedno wielkie ale. Nie można robić tego wszystkiego na raz. Trzeba dać sobie czas, by przyzwyczaić się do nowych smaków, potem - by nawyki weszły nam w krew. To długi proces. Nic nie dzieje się z dnia na dzień. 

Po drugie - nie wiemy, co konkretnie chcemy osiągnąć w kwestii zdrowego odżywiania. Chcemy po prostu się zdrowo odżywiać. Przecież, co tu dużo myśleć, powiecie mi. Ano tak! Trzeba tu bardzo dużo myśleć. Dla jednego postanowieniem będzie niejedzenie na mieście, a dla innego picie dwóch litrów wody. 

Jeśli chcemy się zdrowo odżywiać, musimy wiedzieć, jakie dokładnie zmiany chcemy wprowadzić do swojego jadłospisu. Może po prostu chcecie jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie? Albo jeść tylko zdrowe słodycze z dobrym składem? A może zdrowe odżywianie to dla was jednak coś więcej i ta lista będzie dłuższa? Przyjrzymy się temu za chwilę. 

Po trzecie - nie dajemy sobie czasu. Do wszystkiego w życiu trzeba przywyknąć. Do zdrowego odżywiania też. Moim postanowieniem było: zacząć jeść ryby. Są przecież bardzo zdrowe, ale... nigdy ich nie lubiłam. I za pierwszym razem było... no powiedzmy, nie najgorzej, ale nie było to to, czego chciałam. Za piątym zaczęło mi smakować, a teraz sama chętnie sięgam po dobrą rybę. 

Musimy pamiętać, by dać sobie czas. On i tak minie, więc możemy zmiany wprowadzać stopniowo. Nie musimy rzucać się na głęboką wodę. Możemy jeden nawyk wprowadzić w styczniu, drugi w lutym, a trzeci w kwietniu (bo akurat tak wyszło). Ważne, byśmy robili małe kroki do celu każdego dnia

Po czwarte - myślimy zero-jedynkowo. Albo coś zrobimy, albo nie. Nie ma nic pomiędzy. A ja wam powiem, że jest. Można jeść zdrowo i jeść słodycze. Zdrowa dieta to nie tylko wegańska dieta. W każdym zdrowym jadłospisie jest miejsce na przyjemności.

Myślenie zero-jedynkowe jest bardzo zniechęcające. Gdy postanowisz sobie, że od dziś nie jesz w ogóle słodyczy - spotkasz się z frustracją, złością i problemem. Potem rzucisz się na słodycze ze zdwojoną siłą. A wcale tak nie musi być. Jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na kostkę czekolady to świat się nie zawali. 

Moja dieta przy endometriozie


Zdrowe odżywianie - jak zacząć?

Teraz pewnie myślicie sobie, jak zacząć się zdrowo odżywiać? Najlepiej łatwo i szybko i bez wyrzeczeń. 

Moje postanowienia żywieniowe w styczniu 2017

I zderzenie z rzeczywistością


To tak nie działa. Naprawdę. Mamy za sobą trudności, teraz przyszła pora na dobry początek ze zdrowym odżywianiem. To nie musi być trudne - i wcale takie nie jest. Wystarczy tylko odpowiedzieć sobie szczerze na te pytania: 

Czym dla ciebie jest zdrowe odżywianie? - Dla każdego to może być zupełnie różne pojęcie. Zdrowe odżywianie ma wiele obliczy. 

Co chcę zmienić? Co robię źle? - Uświadom sobie, jakie są twoje problemy z odżywianiem. Dlaczego chcesz coś zmienić? Co robisz źle? Może na co dzień odżywiasz się zdrowo, ale w sobotę rzucasz się na słodycze bez opamiętania? Może ciągle kupujesz jedzenie z byle jakim składem? Może pijesz słodzone napoje? Przemyśl to dokładnie. 

Co robię dobrze? - Czas na chwilę motywacji. Przecież nie jest tak źle, prawda? Pomyśl, na jakich płaszczyznach twoje zdrowe odżywianie jest dobre. Jesz codziennie 4-5 porcji warzyw i owoców, pijesz wodę i unikasz czekolady. To już coś, prawda? Ciesz się tym i bądź z siebie dumna. 

Jakie zmiany chcę wprowadzić? - To najważniejszy punkt. Powiedz sobie, a najlepiej zapisz, co chcesz zmienić w twojej diecie. Żeby ci pomóc, zrobiłam listę zdrowych nawyków żywieniowych. Wybierz coś dla siebie, zmień, dostosuj by ci odpowiadało. Nic na siłę. Jeśli chcesz na razie jeść 3 porcje warzyw każdego dnia - zmień moje 5 na twoje 3.

Lista zdrowych nawyków żywieniowych:

  • 5 porcji owoców i warzyw
  • 2 litry wody 
  • jedzenie produktów z dobrym składem
  • urozmaicony jadłospis
  • próbowanie nowych smaków
  • regularne posiłki
  • 5 posiłków dziennie
  • zdrowe słodycze
  • jedzenie śniadań
  • niejedzenie fastfoodów
  • niejedzenie słodyczy
  • ograniczenie soli
  • jedzenie ciemnego pieczywa
  • unikanie słodzonych napojów
  • ograniczenie cukru
  • samodzielne gotowanie
  • jedzenie owsianek
Takich nawyków można wymyślić naprawdę sporo. Ważne, by odpowiadały tobie. Opowiem ci w skrócie o co mi chodzi:

Musiałam zrezygnować z jedzenia nabiału. Z dnia na dzień było ciężko to zrobić. Najpierw przestałam pić mleko. Zamieniłam je na napoje roślinne. Potem przestałam jeść sery. Jakiś czas później jogurty. A teraz nie jem nabiału praktycznie w ogóle i nie odczuwam w związku z tym żadnego problemu.

Jak wygrałam z trądzikiem?


I druga historia:
Chciałam kiedyś zrezygnować z cukru całkowicie. I porwałam się z motyką na słońce. Zaczęłam odczuwać ciągłą senność, robiło mi się słabo, a wszystko ustępowało po spożyciu cukru. Przy ilościach, które spożywałam, organizm przeszedł szok. Za drugim razem byłam mądrzejsza. Zamiast słodzić dwie łyżeczki, słodziłam półtorej. Za jakiś czas jedną, a potem mniej. Teraz słodzę tylko jedną łyżeczką herbatę czarną, a owocową mogę spokojnie pić bez cukru. I to samo ze słodyczami. Już teraz nie mam aż tak palącej potrzeby, by je jeść. 
Mam nadzieję, że rozumiecie, o co mi chodzi.

Gdy już odpowiecie na te pytania, możecie śmiało przystąpić do... planowania działania. Jestem zwolennikiem planowania i myślę, że tu bez rozplanowania będzie ciężko.

Na początek wybierz, co chcesz osiągnąć najpierw. Niech to będą trzy rzeczy. Teraz ułóż je w kolejności od najważniejszej dla ciebie do najmniej ważnej. (Do tego punktu wracaj zawsze, gdy wprowadzisz już wszystkie zmiany). Rozbij swój cel na mniejsze kroczki. Sugeruj się tu historią z cukrem lub nabiałem. Następnie ustal, ile czas sobie dajesz na wprowadzenie nawyku. Kontroluj na bieżąco swój nawyk. Następny wprowadzaj, gdy poprzedni nie będzie już dla ciebie problemem. Pamiętaj, czas i tak minie!

Zdrowa dieta - proste sposoby na zdrowe odżywianie

Na koniec - a jest to chyba najdłuższy mój tekst - chciałabym pokazać wam moje proste sposoby na zdrowe odżywianie. Dzięki nim nawet nie zauważyłam, kiedy moje odżywianie diametralnie się zmieniło. 

  • Zamień czekoladę mleczną na gorzką - dzięki temu nadal będziesz jeść czekoladę, ale taką, która mimo wszystko ma mniej cukru i jest zdrowsza. Możesz wybrać z jakimś dodatkiem smakowym - ja lubię z pomarańczą. 
  • Jedz małe porcje słodyczy - jeśli już chcesz jeść słodycze, jedz małe porcje. Zjedz kostkę czekolady, a nie całą tabliczkę. Zjedz dwa żelki, a nie całą paczkę. 
  • Rób domowe "fast-foody" - takie trochę oszukane, bo zdrowe. Możesz sama w domu zrobić pysznego hamburgera. Mięso mielone, zdrowa bułka, warzywa. I masz zdrowego hamburgera. Tak samo możesz zrobić tortille, pizzę, hotdoga.
  • Szukaj produktów z dobrym składem - wiesz, że parówki są niezdrowe, bo zawierają mięso oddzielane mechanicznie (co z mięsem nic wspólnego nie ma), ale i tak je lubisz. Więc znajdź takie, które będą miały dobry skład. 
  • Owocowe herbaty - jeśli nie lubisz herbaty bez cukru, spróbuj pić dobre owocowe herbaty. Z nimi o wiele łatwiej jest zrezygnować ze słodzenia. 
  • Szybkie i zdrowe posiłki - jeśli nie masz czasu na gotowanie, a chcesz się zdrowo odżywiać, poszukaj przepisów na szybkie posiłki, które jednocześnie nie są kupionymi w markecie, odgrzanymi i byle jakimi posiłkami. Jajecznicę robi się bardzo szybko, a do niej można dołożyć warzywa i kromkę ciemnego pieczywa. Na obiady też jest mnóstwo pomysłów.
  • Jedz zdrowo, ale nie restrykcyjnie - pozwól sobie czasem na małe odstępstwo. Zjedz coś mniej zdrowego, słodkiego. Ale nie pozwalaj sobie za często. Przez większość czasu jedz zdrowo, a gdy zdarzy ci się zjeść słodki deser u babci - nie miej wyrzutów sumienia. 
  • Przemycaj warzywa i owoce - u mnie wprowadzenie warzyw był trudne. Dlatego nauczyłam się je przemycać. Daję więcej do zupy, robię ulubione surówki, dodaję do kanapek, dorzucam do jajecznicy, wrzucam owoce do owsianki, dodaję owoce do jogurtu kokosowego itd.

Zdrowe odżywianie nie jest trudne. Nie można tylko wprowadzać wszystkich zmian na raz. Trzeba dać sobie czas i wiedzieć, jakie zmiany chce się prowadzić. A potem wystarczy już tylko cierpliwość, systematyczność i trochę samokontroli i zdrowe nawyki zostaną z wami na zawsze. 

Jakie jeszcze macie rady na temat zdrowego odżywiania? 



46 komentarzy:

  1. Ciekawe porady :) Staram się jeść zdrowo, ale różnie to bywa, a ja nie lubię sobie zbyt dużo odmawiać :D

    OdpowiedzUsuń
  2. Bardzo przydatny wpis :D Od jakiegoś czasu staram się ograniczać cukier :D
    Pozdrawiam! wy-stardoll.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
  3. Nawet nie zliczę ile razy pochodziła do zdrowego odżywiania. Zawsze wychodzi tak samo czyli z iskrą w oczach jem tłustego schabowego. No cóż. To chyba nie dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale to, że jesz schabowego, to nie znaczy, że nie jesz zdrowo. Ja się zdrowo odzywiam i uwaga: jem czekoladę, smażonego kurczaka, a czasem to nawet poprocn! :D

      Usuń
  4. Ja mam największy problem ze słodyczami :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie zadziałała terapia szokowa - dowiedziałam się, że jestem chora i jakoś tak, zrezygnowałam z nich. Spróbuj zamieniać słodycze na inne przekąski. Mi np. podeszły jabłka z masłem orzechowym :)

      Usuń
  5. też bym się chciała zdrowo odżywiać, ale jestem zbyt duża fanką schabowego :( :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale jedzenie schabowego nie oznacza, że się źle odżywiasz... Nie rozumiem takiego poglądu, że jak coś zjem, co jest smażone, to od razu źle się odżywiam. Jedz przez 80% zdrowo, a przez 20% pozwól sobie na schabowego :D

      Usuń
  6. Ja niestety też walczę z endometriozą 4 stopnia. Zachorowałam mniej więcej w Twoim wieku, potem po laparoskopii i terapii hormonalnej było dobrze, a teraz po latach znowu choroba uderzyła. Staram się uważac co jem i teraz dodatkowo próbuję kurkumy z pieprzem. Dodaję ją do wszystkiego, ale czy działa? Zobaczymy. Najtrudniejsze jest dla mnie ograniczenie nabiału!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie po laparoskopii niemal bez zmian :( Od wczoraj próbuję kurkumę przemycić, ale niezbyt mi smakuje. Będę się musiała przyzwyczaić. Powodzenia! :)

      Usuń
  7. Żebym to ja miała czas na wdrożenie tych zasad. Przy małym dziecku zwyczajnie się nie da. Może jak trochę podrośnie, to da mamie pole do zadbania o swoje zdrowie;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale zdrowe nawyki nie muszą zabierać czasu. Mozesz nie słodzić herbaty - zaoszczędzisz czas. Dać mniej cukru do naleśników, nie jeść słodyczy, zjeść jabłko zamiast ciastka...

      Usuń
  8. Świetne porady, ja kiedyś miałam dietę, ale później już przestałam tak się jej trzymać, ale uważam na to co jem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ale dieta, wg słownika języka polskiego to: sposób odżywiania się :)

      Usuń
  9. Ja się trzymam 5 porcji warzyw i owoców ☺

    OdpowiedzUsuń
  10. Masz rację - małymi krokami można zbudować solidne nawyki żywieniowe. A dużymi susami łatwo złamać nogę;)
    Powodzenia we wprowadzaniu coraz to zdrowszych nawyków!
    pozdrawiam serdecznie znad filiżanki kawy :)

    OdpowiedzUsuń
  11. podziwiam każdego kto potrafi utrzymać dietę, dla mnie to jest mega skomplikowane, ale zauważyłam, że kiedyś jak miałam banię na siłownię, to sama z siebie miałam ochotę na dziwne zdrowe rzeczy ;) więc pewnie organizm sam wołała o to, czego potrzebuje najbardziej ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. dieta to po prostu sposób odżywiania się, więc tak jakby - każdy trzyma się swojej, prawda? :)

      Usuń
  12. Znam te zasady, ale wcielenie tego w rzeczywistość to inna sprawa.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlatego właśnie piszę o małych kroczkach. Jedna malutka zmiana, potem kolejna, a za rok się okaże, że nagle odżywiasz się o wiele zdrowiej :)

      Usuń
  13. Nie przywiązuje wagi do zdrowego odżywiania ,więc raczej nie będę doradzać.
    Za to doskonale rozumiem co chcesz przekazać ,poprzez tę historię -doswiadczylam czegoś podobnego ,tyle że nie w kategorii żywienia
    Pozdrawiam
    Lili

    OdpowiedzUsuń
  14. u mnie tez od tygodnia lepsze jedzonko - staram się po prostu dla siebie lekko schudnąć i po prostu poprawić swoją kondycję ogólną bo słabo się ostatnio czuję :) a naprawdę zdrowe odżywianie to podstawa do lepszego samopoczucia

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się. Zdrowsze (niekoniecznie w 100% zdrowe) odżywianie i trochę ruchu potrafią zmienić życie ;)

      Usuń
  15. Bardzo dobre zasady, świetne porady :) Zdrowe odżywianie to ważna sprawa,
    wpływa to na nasze ciepło i samopoczucie. Warto zadbać o swoją dietę
    to wyjdzie nam wyłącznie na dobre. I na zdrowie :)
    Pozdrawiam cieplutko!

    OdpowiedzUsuń
  16. Twoje porady są bardzo dobre i sądzę, że wiele osób z nich skorzysta.
    Ja w tym roku nie miałam żadnych postanowień, ale wiele rzeczy zaczęło się u mnie zmieniać.
    Zaczynam częściej robić to, o czym pomyślę ;)
    Do zdrowego odżywania miałam kilka podejść, ale wciąż nie potrafię wprowadzić tych zmian na dłużej.
    Może zacznę od takich drobnych rzeczy jak np. słodzenie 1, zamiast 2 łyżeczek cukru :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zacznij od malutkich kroczków. Słodź 1 zamiast dwóch, a za miesiąc czy dwa już tylko pół :) Powodzenia :)

      Usuń
  17. Małymi krokami często łatwiej dojść do celu ;)

    OdpowiedzUsuń
  18. Staram się jeść bardziej zdrowo ale czasami jest u mnie również rozpusta ;) 20 lat temu udało mi się wyeliminować mięso i przyjemnie to wpłynęło na stan mojej skóry jak i metabolizm. Niestety oprócz dobrego odżywiania się ważne jest wyeliminowanie nadmiaru stresu. A to chyba jest jeszcze trudniejsze.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Czasem ciężko wygrać ze stresem, ale warto próbować :) takie podejście mi się podoba - jesz zdrowo, ale czasem pozwalasz sobie na więcej :)

      Usuń
  19. Świetny artykuł, zawsze jestem za osobą, która takie informacje podaje. Trzeba jak najwięcej ludzi uświadamiać :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Wszystko super, tylko czasem ciężko jest to wszystko wprowadzić. Staram się, ale czasem po prostu się nie da.

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo ciekawe porady:)

    OdpowiedzUsuń
  22. Odkąd zaczęłam zdrowiej się odżywiać od razu lepiej się czuje i co najważniejsze nauczyłam się zdrowych nawyków żywieniowych. Warto zadbać o nasze zdrowie, w końcu mamy je tylko jedno.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie. Po co brać nie wiadomo ile leków, suplementów, jak czasem wystarczy tylko zmienić nawyki żywieniowe :)

      Usuń
  23. Naprawdę śietnie napisane. Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń

Dziękuję za każdy komentarz. Wszystkie Twoje słowa motywują mnie do dalszego działania. Jeśli blog Ci się spodobał, koniecznie zaobserwuj i bądź na bieżąco!

Copyright © Szablon wykonany przez Blonparia