Rozciąganie (stretching) dla początkujących | porady

Przygodę z rozciąganiem rozpoczęłam już dawno temu. Już prawie cztery lata towarzyszy mi przy codziennych ćwiczeniach. To jednak wcale nie jest takie proste, jakby się wydawało. A już na pewno nie jest całkiem bezpieczne. Ale sami możemy sobie to bezpieczeństwo wypracować, stosując się do kilku porad. 

Rozciąganie (stretching) dla początkujących 

Zacznijmy od tego, kto w ogóle powinien się rozciągać. Na pewno są to osoby, które ćwiczą cokolwiek - rozciąganie to istotny element na koniec jakichkolwiek ćwiczeń. Po bieganiu, fitnessie, aerobiku... Zawsze. Rozciągać się powinny też osoby, które tego chcą - chcą zrobić szpagat, czy tylko poprawić swoją gibkość. Myślę, że osoby, które mają problemy z kręgosłupem także powinny korzystać z rozciągania (sprawdziłam na sobie, działa).

Zatem, co jest ważnego, jeśli chcemy rozpocząć swoją przygodę? 

8 porad na temat rozciągania 

(dla początkujących) 

1. Czas. Jest to bardzo ważny element i w nim kryje się kilka ważnych rzeczy. Po pierwsze, nie możemy rozciągać się pod jego presją, bo to może skutkować bylejakością ćwiczeń, a co za tym idzie - brakiem efektów. Pomińmy kontuzje. Po drugie, jedno ćwiczenie powinno trwać dość długo. Rozciąganie jest statyczną formą sportu. Dlatego właśnie w jednej pozycji można trwać pół minuty, albo całą, a nawet dłużej. Trzy-sekundowe ćwiczenia nie przyniosą żadnych efektów. 
2. Oddech. Po pierwsze należy pamiętać o oddechu w ogóle. Czasem widzimy czerwone na twarzy osoby, które właśnie przy ćwiczeniach nie oddychają. Spinają one się przez to bardziej i ćwiczenia nie przynoszą takich efektów, jak trzeba. Oddech powinien być spokojny, równomierny. Warto skorzystać także z oddychania jogicznego (wydech dłuższy od wdechu). 
3. Miejsce. Powinno być ono ciche, spokojnie, bez rozpraszaczy, dobrze przewietrzone, najlepiej mieć także otwarte okno (to przy każdej aktywności jest wskazane). Do tego odpowiednia mata (a jak jej nie masz, to podłoga wystarczy, tylko niestety będziesz się po niej ślizgać, a to nie jest bezpieczne. Polecam specjalne skarpetki - takie jak dzieci noszą, te nieślizgające się). 
4. Rozgrzewka. Jest to jeden z najważniejszych elementów. Nie może być pominięta ani zrobiona byle jak. Źle rozgrzane mięśnie są bardziej podatne na urazy. Należy pamiętać, by rozgrzać każdą część ciała, od głowy do samych stóp. 
5. Sprężynowanie. JEST ZAKAZANE! Nie można szarpać mięśni. Przypomnijcie sobie sytuacje z lekcji w-f, gdy stoicie w rozkroku i macie dotknąć podłogi dłońmi. Raz w dół, lekko w górę, znów w dół... I takie szarpanie raz po raz. NIE RÓBCIE TAK! Przez to można uszkodzić sobie mięśnie i ścięgna. 
6. Zrywy. Nie można gwałtownie się zrywać. Jeśli ktoś cię woła i musisz przerwać ćwiczenie, zrób to powoli - jeśli zerwiesz się do razu - twój mięsień także może się zerwać. A wtedy będziesz mieć problem z chodzeniem bardzo długo!
7. Mocno. Nie można wykonywać ćwiczeń zbyt mocno, ponieważ to także może skutkować uszkodzeniami mięśni. Każdy ma robić w miarę swoich możliwości. Koleżanka prawie robi szpagat, a ty masz ledwie kąt prosty między nogami? To nic, bądź wytrwały - na ciebie także przyjdzie pora. 
8. Proste. Na w-f ciągle mi powtarzają, że nogi przy rozciąganiu muszą być idealnie proste. Tylko każdy z nas jest inny i czasem naprawdę lepiej delikatnie ugiąć nogi, by ćwiczenie było bezpieczniejsze. Na proste przyjdzie czas - krok po kroku. 

A jakie wy macie porady? Chcecie taki zestaw ćwiczeń rozciągających? (mam takich kilka, chętnie się z wami podzielę) :)