Jak ułożyć plan ćwiczeń? Co aktualnie ćwiczę?

Jako iż w sumie od zawsze ćwiczyłam w domu, tak nie straszny mi sport podczas kwarantanny. Brakuje mi jedynie basenu, na który chodziłam prawie regularnie - raz w tygodniu. Ale nie będę narzekać, bo mam tę możliwość, że w domu mam miejsce na matę i mam też sporo sportowych pomocników (sprzętu jako takiego), więc różnorodności mogłoby mi nie brakować. W tamtym tygodniu skończyłam pierwszy tydzień wyzwania treningowego, jutro kończę drugi. Potem planuję kolejny. I o wszystkim dziś wam napiszę. 

Jak zacząć ćwiczyć? 

Jak zacząć ćwiczyć? - to pytanie pewnie nasuwa się wielu z was. Ja też siebie sporo razy pytałam: jak zacząć? Od czego zacząć ćwiczyć tym razem? Kiedyś prawie robiłam szpagat. Brakowało jakichś 10 cm. Troszkę jednak za bardzo chciałam osiągnąć cel, za szybko i z mojego szpagatu nici. Wracałam do ćwiczeń wiele razy. W tamtym roku jednak nie narzucałam sobie nic, ćwiczyłam to, na co miałam ochotę, bez grafiku, bo czekała mnie operacja i wiedziałam, że po niej znów będę zaczynać od nowa. Więc pracowałam raczej nad kondycją i ciałem, niż samym rozciągnięciem. 

Teraz zapragnęłam znów rozciągać się do szpagatu, ale z moich dawnych osiągnięć nie zostało praktycznie nic. Widzicie teraz, jak ważna jest regularność. To, że coś się uda, nie oznacza, że za rok uda się tak samo. Jeśli nie będziecie ciągle nad tym pracować, wszystkie efekty, które był, znikną i będzie trzeba zacząć od nowa. Wiem o tym doskonale. 

Aktywność fizyczna - jaką wybrać?

W tym roku, gdy zaczęłam dochodzić do siebie po operacji, zaczęłam ćwiczyć. Na początku były to proste, kilkuminutowe ćwiczenia (np. wymachy nóg, kilka przysiadów itp.), na które mogłam sobie pozwolić. Z czasem wróciłam do normalnych treningów. 

Jak dojść do siebie po laparoskopii?

Już wiecie, jak wyglądało moje ostatnie 12 miesięcy, to teraz czas na to, co ćwiczę i kiedy. Jak wygląda mój plan tygodnia, co uwzględnia i jak się w tym odnajduję oraz moje zasady dotyczące treningów. Zaczynamy!

Tygodniowy plan treningowy dla początkujących

Mój plan treningowy bardzo długo nie miał racji bytu. Jednak, gdy dowiedziałam się, że mam początek insulinooporności i zaczęłam się wgłębiać w ten temat, zaczęłam planować. Dowiedziałam się, że wskazane jest 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu. To daje około 20 minut dziennie. Niby nie dużo, ale jak sprawdziłam, nie miałam nawet połowy z tego. Owszem, ćwiczyłam, ale dość nieregularnie. 

Jak przestać jeść słodycze?

Skoro jednak z dnia na dzień udało mi się zmienić dietę, stwierdziłam, że dam też radę planować swoje treningi. Jak zacząć? Najlepiej od teraz. Nie czekaj na jutro, na poniedziałek (kolejny dopiero za tydzień, a to wiele zmarnowanych dni). Ja zaczęłam od środy. Zapisałam swój plan i od razu zaczęłam pierwszy trening, by nie zacząć szukać wymówek.

Ułóż swój plan DZIŚ i, gdy tylko skończyć, zacznij ćwiczyć. Nie ma czasu na szukanie wymówek. Jeśli zacznij od razu, mniej czynników będzie cię przed tym powstrzymywać. 

Skoro to mamy jasne, to może w końcu powiem wam, jak ułożyłam mój pierwszy tydzień treningów. 

Weź kartkę papieru i napisz najpierw, co w ogóle chcesz osiągnąć. Czy to lepsza kondycja? A może chcesz zrobić jakąś asanę, która ciągle ci nie wychodzi? Może, tak jak ja, szpagat? Może chcesz wzmocnić ciało... Wybór należy tylko do ciebie. Nie mogę ci nic narzucać.

Określ swój CEL ćwiczeń - wzmocnienie, elastyczność, jakieś specjalne osiągnięcie? Wybór należy do ciebie. 

Jeśli już określisz, dlaczego chcesz ćwiczyć (może być też dla samej przyjemności oczywiście!:) to skup się na tym, co powinieneś ćwiczyć, by to osiągnąć. Osobiście wybrałam: ćwiczenia na tylną taśmę, jogę, pilates, rozciąganie oraz treningi wzmacniające ciało. Wydaje się tego dużo, ale wcale tak nie jest. Nie wszystko ćwiczę każdego dnia.

Określ, co powinieneś ćwiczyć, by osiągnąć swój cel. 

Przechodzimy do układania planu treningowego i tu pokażę wam, jak wygląda mój plan i dlaczego akurat tak. Z założenia zapisuję ćwiczenia na każdy dzień, ale w domyśle mam to, że jeśli nie będę miała siły lub poczuję, że potrzebuję czasu na regenerację, mogę odpuścić trening. To sprawia, że czuję, że ćwiczę kiedy chcę, a nie z przymusu. Ćwiczenia z przymusu to nic przyjemnego.

Pamiętaj o tym, że masz prawo nie mieć siły lub potrzebować regeneracji. Daj sobie możliwość odpuszczenia jednego treningu, ale tylko jednego, by nie przerodziło się to w rezygnację z treningów w ogóle. 

 Wyzwanie sportowe tydzień 1.

Poniżej możecie zobaczyć, jak autentycznie wyglądał mój plan treningowy w pierwszym tygodniu wyzwania. Przy okazji na zielono zaznaczyłam odbyte treningi, a na czerwono niezrobione. Mogę dzięki temu zauważyć, do czego zdolne jest moje ciało i wnioskować z tego, jak układać przyszłe plany treningowe. Pierwsze tygodnie to tak naprawdę poznawanie siebie. Po kliknięciu w nazwę, przekieruje was do treningu. 

• 18 marca - rozgrzewka + rozciąganie z książki
• 19 marca - blissful yoga flow + ultimate pilates abs&core
• 20 marca - best streches for back pain relief + hula-hop
• 21 marca - yoga for leg & hip flexibility
• 22 marca - trening 1. z książki + rozciąganie
• 23 marca - mini trening - rozciąganie pleców WPS 
• 24 marca - ustawienie miednicy + ulubiony pilates

 

Czyli, jak widać, zapisałam treningi na cały tydzień i zrealizowałam 5 z nich, co wydaje mi się bardzo dobrym wynikiem. Nie żałuję, że dwóch nie zrobiłam, bo wiem, że byłoby to za dużo. Jednak ustalenie z góry, w który dzień nie ćwiczyć jest dla mnie złe, bo przeważnie akurat wtedy mam najwięcej siły i chęci, a w inny dzień, cóż... niekoniecznie. Po za tym moje treningi są dość podobne do siebie pod względem intensywności, więc mogę spokojnie z któregoś zrezygnować.

18 marca to był początek, taka rozgrzewka, 22. było wzmacnianie, 19., 21. joga, 19. pilates oraz 23 lekkie rozciąganie pleców. Czyli zrobiłam to, co było moim założeniem, by móc osiągnąć cel. Pierwszy tydzień się skończył, więc rozpisałam drugi.

Wyzwanie sportowe tydzień 2.

Tutaj już weszło coś innego, co znalazłam na youtube, w poszukiwaniu sposobów na pogłębienie skłonu. Spodobało mi się to i daje efekty (o tym będzie osobny tekst), więc będzie uwzględnione dalej. 

• 25 marca - roller - tylna taśma + ustawienie miednicy
• 26 marca - roller + easy yoga for beginners + rozciąganie pleców
• 27 marca - roller + pilates workout + ustawienie miednicy
• 28 marca - roller + yoga for back pain + rozciąganie pleców
• 29 marca - trening 2. z książki + rozciąganie
• 30 marca - roller + gentle yoga flow + ustawienie miednicy
• 31 marca - roller + pilates yoga workout + rozciąganie pleców

Tu już nie będę linkować. Książka ta sama, joga i pilates z Bohobeautiful na yotube, czyli ta sama dziewczyna, która pojawiała się w poprzednich linkach. Miednica i plecy to te same mini treningi, co w poprzednim tygodniu. Roller - tylna taśma (później roller, w skrócie) to ten trening.

Jak można zauważyć, ćwiczę 3 dni i mam jeden przerwy i myślę, że tak będę układać kolejny tydzień, ale jeszcze nie wiem, czy nie zrobię tego jak do tej pory z opcją zrezygnowania z dowolnego treningu. Jedyny trening, który musi się odbyć to ten z książki, bo jest to typowe wzmacnianie ciała i mam tylko jeden trening w tygodniu na to przeznaczony. 

Ułóż plan na cały tydzień, ale pozwól sobie zrezygnować z treningu. Słuchaj swojego ciała, ono najlepiej wie, czego ci trzeba. Kolejne tygodnie układaj po analizowaniu poprzedniego - podnoś poprzeczkę, ale nie rób nic na siłę. 

Myślę, że dobrze wam przekazałam, co aktualnie ćwiczę i dlaczego. Mam nadzieję, że znajdziecie w tym tekście coś dla siebie i jakoś pomogłam wam uporać się z planem treningowym. Pamiętajcie, że nie jesteście maszynką do ćwiczeń i regeneracja jest bardzo ważna. Ale pamiętajcie też, że rezygnacja z większości treningów to nie jest właściwa droga.

Nigdy o tym nie zapominaj!

A co wy ćwiczycie? Piszcie śmiało!


Przy okazji, na instagramie zaczęły się pojawiać zdrowe i proste przepisy :) odwiedźcie koniecznie ;)